ورزش های کگل چیست؟Kegel exercises

ورزش های کگل چیست؟

ورزش های کگل ورزش هایی برای تقویت  

عضلات حمایت کننده مجرای ادراری، مثانه،  

رحم و راست روده (رکتوم) هستند. مبدع این 

 ورزش ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است  

که در دهه 1940 میلادی این ورزش ها را برای 

 کمک به درمان بی اختیاری پس از زایمان ابداع 

 کرد. 

چرا ورزش های کگل اینقدر مهمند؟

این ورزش ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس  

از زایمان کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است  که زنانی که در طول حاملگی بطور مرتب 

 این ورزش ها را انجام می دهند بهتر می توانند پس از زایمان بی اختیاری را کنترل کنند. حتی در  

صورتیکه این ورزش ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می تواند در کاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.

ورزش های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود)  یا پارگی کمک می کند. این ورزش ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج ها نیز مؤثرند.

چگونگی انجام ورزش های کگل

برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید. یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می کند همان هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش های کگل حرکت کنند.

چند وقت یک بار باید ورزش های کگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر 3 تا 4 بار ورزش (که هر کدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش ها مهم نیست بلکه مهم این است که بطور مرتب انجام شوند.

رژیم غذایی مناسب برای داشتن پوستی زیبا

 

1- بـه سُس اسپاگتی، هویج اضافه کنید. بـا این کــه
وجـود آن اصــلاً حس نمی شود، اما کاروتین موجود در آن
برای پوستتان بسیار مفید است.

2- بـه سالاد، اسفناچ اضافه کنید. اسـفـنـاج بـیـش از
انواع دیگر سبزیجات، کاروتین در خود دارد.

3- هـر روز از یک دسر میوه ای استـفاده کنید که از
مـاست وانیلی و میوه های تازه درست می شود. در این
نــوع دسر از میوه هایی مثل زردآلو، هلو، انبه و پاپایه که
حاوی میزان زیادی کاروتین هستند استفاده می شود.

4- برای درست کردن دسری که برای پوستتان مفید است، هندوانه را به شکل توپی بریده و برای چاشنی از نعناع استفاده کنید.

5- کلم بروکلی تازه را در یخچال نگاه داشته و به صورت پیش غذا قبل از شام بخورید.

6. همیشه شامتان را همراه با میوه صرف کنید. می توانید در سالاد شامتان از زردآلو یا هلوی تازه یا کنسرو شده استفاده کنید.

7- میوه های گرمسیری مثل انبه یا پاپایه را هم امتحان کنید.

8. در پاستا و سالاد گوجه فرنگی از اسفناج تازه یا  کلم بروکلی استفاده کنید.

9. در سُ سالسا به جای گوجه فرنگی از پاپایه استفاده کنید.

10.  آب میوه هایی را برای خوردن انتخاب کنید که از میوه هایی با کاروتین بالا درست شده باشند. به جای خوردن همان آب سیب یا آب پرتقالی همیشگی، انتخاب های خود را وسیع تر کنید.






یک رژیم غذایی مفید برای پوست شما
دوست دارید بدانید که برای داشتن پوستی نرم، صاف و بی لکه چه باید بکنید؟ باید بدانید که بدون اصلاح رژیم غذاییتان، هیچیک از محصولات بهداشتی پوست در جهان نمی توانند سلامت پوست شما را تضمین کنند. در اینجا می خواهیم رژیم غذایی را به شما معرفی کنیم که باعث شادابی و سلامت پوست شما می شود.

* ماهی حاوی روغنی است که باعث تقویت پوست می شود. در این رژیم، برای ناهار و شام ماهی خورده می شود تا صافی و درخشندگی پوست تامین شود.

* بذر کتان حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی پوست بسیار موثر است. در این رژیم غذایی این ماده را به سیریال صبحانه اضافه می کنند.

* ویتامین A برای حفظ سلامتی پوست ضروری است. در این رژیم از هویج، سیب زمینی شیرین، کدوی زمستانی، کلم بروکلی، اسفناج، و کلم پیچ و همه ی سبزیجاتی که حاوی ویتانمین A هستند استفاده می شود.

* ویتامین E نیز برای سلامتی پوست مفید است. این رژیم حاوی خشکبار، از جمله فندق و بادام می باشد.   


صبحانه  

انتخاب اول:

- شوربای آرد جو دوسر که با سرشیر و یک قاشق غذا خوری روغن کتان مخلوط با ذغال اخته درست می شود.

- آب پرتقال


انتخاب دوم:

- سیریال کامل همراه با سرشیر، توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری روغن کتان

- آب گریپ فروت


انتخاب سوم

- گرانولا کم چربی مخلوط با یک قاشق غذاخوری روغن کتان و پودر مخلوط میوه، همراه با ماست ساده

- آب گوجه فرنگی به همران لیمو




ناهار


انتخاب اول

- 3 اونس تن مخلوط با یک قاشق مایونز کم چرب، گوجه فرنگی خرد شده، کرفس، هویج و فلفل سبز

- دو فنجان کاهو از قسمت های سبزتر برگ

- یک قطعه نان گندم به همراه دو قاشق چای خوری مارگارین  تهیه شده با روغن زیتون

- یک فنجان سرشیر


انتخاب دوم

- سالاد میگوی کباب شده با سُس ویناگرته

- هویج کوچک

- 6 بیسکوییت

- یک فنجان سرشیر


انتخاب سوم

- بوقلمون

- ½ فنجان سُس سالسا به همراه یم فنجان فلفل زرد، سبز و قرمز

- یک فنجان سرشیر




عصرانه


یکی از این موارد را می توانید انتخاب کنید:


- سیب تازه، پرتقال یا نارنگی

- یک مشت آجیل

-  ½ فنجان آجیل، میوه خشک یا چوب شور

- یک فنجان ماست به همراه ذغال اخته، تمشک یا توت فرنگی

- 6 هویج کوچک



شام


انتخاب اول

- فیله پخته شده

- ½ فنجان برنج قهوه ای

- یک فنجان اسفناج بخارپز شده به همراه آبلیمو، سیر و فلفل

- پودینگ وانیلی، با توت

- چای سبز


انتخاب دوم

- گوشت گاو

- ½ فنجان شربت توت فرنگی

- چای سبز


انتخاب سوم

- گوشت خوک

- ½ فنجان پوره سیبزمینی

- ½ فنجان کلم بروکلی بخارپز شده به همراه روغن زیتون و سیر

- ½ فنجان ماست

- چای سبز


بایدها و نبایدها


بایدها:

*  روزی حداقل 8 لیوان آب بنوشید. می توانید آن را با کمی لیموی تازه طعم دار کنید.

*  حداقل هفته ای سه بار از غذاهای دریای استفاده کنید، چون روغن موجود در ماهی باعث درخشندگی و تقویت پوست می شود.

*  حداقل روزی شش میوه بخورید. (میوه ها را از انواع و رنگ های مختلف انتخاب کنید—گوجه فرنگی قرمز، فلفل سبز، پرتقال)

*  دقت کنید که حتماً 20 تا 30 درصد کالری های رژیم غذاییتان از چربی های سالم مثل روغن زیتون، آوکادو، روغن کانولا  تشکیل شده باشد.

*  هرروز از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید. مهم نیست که هوا چطور باشد یا کجا زندگی کنید.

*  هنگام رفتن بیرون از منزل حتماً ار کلاه های سایبان دار استفاده کنید تا از برخورد مستقیم آفتاب به پوست صورتتان جلوگیری شود.


نبایدها:

* از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.

*  از خوردن میان وعده های پرچرب مثل چیپس، غذاهای سرخ شده و شکلات خودداری کنید.

*  از کشیدن سیگار تا حد امکان خودداری کنید.

پوستی شاداب داشته باشید!

میزان کالری مورد نیاز بدن

 میزان کالری مورد نیاز بدن

 آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد 

 می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز
ــــــــــــــــــــــ

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

    (سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت=  (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری
میان وعده

گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری
نهار

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری
میان وعده

نوشیدنی دارای پروتیین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)
شام

یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری
میان وعده

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری
شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.

12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز چاقی در آمریکای شمالی به شمار می رود.

استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چگونه به هدف برسیم؟
چگونه می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟ بهتنرین راه خریداری کتاب "حساب تغذیه" است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای  ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.

برخی از آنها میزان کالری برخی محصولات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.

محاسبه میزان مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مشکل نیست. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، زمانی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این شیوه را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شگفت زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا مناسبی استفاده می کنیم. بنابراین به خودتان لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد