تنظیم یک برنامه چربی سوزی موفق

 

 

کسی که می خواهد چربی سوزی کند،  

خیلی کنجکاو است که ببیند بقیه از چه  

 روش ها و متدهایی استفاده می کنند. 

 مخصوصاً خیلی علاقه مندند که از برنامه 

 تمرینی هنرپیشه ها و متخصصین فیتنس 

 باخبر شوند. به همین خاطر وقتی یک برنامه 

 به دست می آورند، آنرا منحصراً استفاده  

می کنند. خیلی ها همه سال از یک  

برنامه غذایی و یک مقدار مشخص کالری 

 استفاده می کنند و برنامه تمرینی و  

کاردیو یکسانی دارند. مسئله این است که 

 وقتی یک برنامه را پشت سر هم و در طولانی مدت دنبال کنید، بدنتان به آن عادت می کند.

اگر خیلی وقت است که یک برنامه تمرینی خاص را دنبال می کنید و وزنتان پایین نمی آید، باید برنامه تان را تغییر دهید. خیلی ها هستند که همه سال یک برنامه تمرینی کاردیو انجام می دهند و یک مقدار مشخص کالری در روز مصرف می کنند و متعجبند که چرا وزن کم نمی کنند.

مثلاً فرض کنید که دوستتان به شما پیشنهاد کرده است که یک برنامه کاهش وزن خاص را دنبال کنید که خودش با آن جواب گرفته است. دو مرتبه در هفته تمرین کاردیو و 3 مرتبه در هفته تمرین بدنسازی انجام می دهید، و در روز 2000 کالری مصرف می کنید. از موادغذایی سالم استفاده می کنید و در رژیمتان هم تقلب نمی کنید. اما با همه این حرفها وزنتان پایین نمی آید و اگر هم می آید مقدار خیلی کمی است.

پس اگر نمی توانید وزن کم کنید، حتماً باید تغییراتی در برنامه تان اجرا کنید. مثلاً اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، سعی کنید آنرا به 1800 کالری برسانید. برای وزن کم کردن باید بدنتان کمبود کالری داشته باشد. هرچه این کمبود بیشتر باشد، وزن بیشتری هم کم می کنید. حتی می توانید جلسات تمرینی کاردیو خود را هم به 3 جلسه در هفته برسانید. اگر این هم جواب نداد، شدت تمرینتان را بالا ببرید و سعی کنید در همان میزان زمان، کالری بیشتری بسوزانید.

خیلی از رژیم های معروف بسیار سختگیر هستند. مربیتان ممکن است به شما بگوید که، "هر طور که شد، فلان مقدار کالری در هفته بسوزان، فلان دفعه در هفته و فلان دقیقه در روز تمرین کن." اما اگر موثر نبود، حتماً باید در آن تغییر ایجاد کنید. این تغییرات می توانند خیلی کوچک و جرئی باشند اما در عین حال موثر عمل کنند. یک برنامه تمرینی باید قابل انعطاف باشد تا هر زمان که خواستید آنرا اصلاح کنید.

هرچه رویکردهای بیشتری را امتحان کنید، تغییراتتان بهتر خواهد بود. همیشه یک چیز جدید را امتحان کنید و هیچوقت ثابت و راکد از همان اصول و تکنیک های قدیمی استفاده نکنید. کارهای زیادی هست که می توانید انجام دهید. اگر چیز جدیدی به بدنتان ارائه نکنید، خسته خواهد شد.

نکاتی برای چربی سوزی سریع

پایین آوردن سرعت غذاخوردن: یکی از بهترین راه ها برای کم کردن سریع وزن کند غذا خوردن است. احساس گرسنگی که موقع نشستن سر غذا داشته اید، وقتی به اندازه کافی غذا بخورید از بین می رود اما 20 دقیقه طول می کشد که این پیام به بدنتان برسد. هرچه مدت غذاخوردنتان بیشتر طول بکشد، زودتر احساس سیری خواهید کرد. به جای اینکه به لقمه بعدی غذا فکر کنید، روی هر لقمه ای که به دهان می گذارید تمرکز کنید. وقتی غذا را می جوید قاشق بعدی را پر نکنید. صبر کنید تا برای قاشق بعدی آماده شوید. این به شما کمک می کند کندتر غذا بخورید و سریعتر احساس سیری کنید.

کمتر کردن حجم غذا: خیلی افراد به این خاطر زیاد غذا می خورند که بشقابشان را زیاد پر می کنند. اگر می خواهید بدانید که چطور سریع وزن کم کنید، این یک نکته رژیمی مهم است: هربار موقع غذاخوردن مقدار کمتری غذا برای خود بکشید. اگر واقعاً سیر نشدید می توانید  دوباره بکشید اما وقتی بشقابتان را انباشته از غذا می کنید محبور می شوید که همه را تا ته بخورید حتی اگر سیر شده باشید.

مصرف زیاد سبزیجات: همه انواع سبزیجات برای شما مفیدند، مخصوصاً اگر رژیم داشته باشید. استفاده از انواع و اقسام سبزیجات به شما کمک می کند سریع وزنتان را پایین بیاورید. سبزی هایی را امتحان کنید که قبلاً استفاده نکرده اید و در رژیم غذاییتان به کشف موادغذایی جدید بپردازید.

متمرکز شدن روی نتیجه نهایی: عجله نکنید که 10 کیلو در یک هفته کم کنید. چون بااین روش به جای چربی ها فقط عضلاتتان را می سوزانید. همچنین احتمال برگشتن وزنتان هم بیشتر است. هدف کاهش وزنتان را در ذهن داشته باشید و آهسته و پیوسته به سمت آن پیش روید. گرچه انحراف از رژیم خیلی ساده است اما اجازه ندهید که شما را از مسیرتان دور کند. هر انحرافی هم که پیش آمد، زود به مسیر سابقتان برگردید و دوباره روی هدفتان تمرکز کنید. زیاد به چیزهایی که از دست می دهید فکر نکنید. بعد از چند هفته سالم غذا خوردن دیگر هرگز نخواهید خواست که به گذشته برگردید. این یک قدم مهم در پایین آوردن سریع وزن است.

ماه محرم و نذری‌های دوستدار سلامت

ماه محرم و نذری‌های دوستدار سلامت

نذر کردن به مناسبت‌های مذهبی متعدد با فرهنگ دینی ما رابطه‌ای مستحکم و طولانی‌مدت دارد. محرم از ایامی ‌است که نذر‌های زیادی در آن ادا می‌شود. بیشتر این نذری‌ها به صورت طبخ غذا و پخش آن میان مردم انجام می‌شود. به علاوه توزیع غذا در دسته‌ها و هیات‌های مذهبی در این ایام معمول است. با توجه به اینکه این غذاها بین افراد زیادی توزیع می‌شود در صورت رعایت نکردن اصول بهداشتی می‌تواند سبب گسترش بیماری‌های واگیر و یا مسمومیت‌های غذایی بین مصرف کنندگان شود.در صورتی که با اجرای مواردی ساده می‌توان با تهیه غذای سالم چه از نظر بهداشتی و چه از نظر تغذیه‌ای به حفظ سلامت کسانی که این غذاها توسط آنها مصرف می‌شود توجه نشان داد و از این طریق نذر خود را به معنی واقعی ادا کرد. توجه با این مورد به خصوص هنگامی ‌که ایام محرم در فصول گرم سال قرار می‌گیرد مهم است. از سوی دیگر بیماری‌های غیرواگیر شایع مانند بیماری‌های قلبی و عروقی در جامعه می‌تواند تحت تاثیر مصرف این غذاها قرار گیرد.استفاده از دنبه گوسفند های نذری ذبح شده برای تهیه خورش قیمه ، استفاده از چربی زیاد در طبخ غذا های نذری، شیرین کردن زیاد شربت هاو نوشیدنی ها از جمله مواردی که برای مبتلایان به بیماری های مزمنی مانند بیماری های قلبی عروقی ممکن است مشکلاتی به وجود آورد . به خصوص که اعتقاد مردم نسبت به متبرک بودن این غذاها باعث می شود که در بسیاری از موارد افراد یاد شده پرهیز غذایی خود را در این مورد بشکنند و رژیم معمول خود را در این روزها انجام ندهند.

توصیه‌های بهداشتی و تغذیه‌ای برای تهیه غذا‌های نذری:

سعی کنید از سلامت آشپزها و تهیه‌کنندگان غذا مطمئن شوید. محل طبخ غذا و ظروف مورد نیاز را بشویید و ضدعفونی کنید. انواع ظروف استیل گزینه سالمی‌ برای طبخ غذا هستند.

پیشنهادات در مورد خرید مواد اولیه

- دام و طیور مورد مصرف را از مراکزی تهیه کنید که تحت نظارت مراکز بهداشتی هستند.

-         روغن مورد نیاز تنها از انواع روغن مایع (مایع معمولی و مایع مخصوص سرخ کردن) خریداری شود.

-         سنگ نمک اغلب دارای ناخالصی‌های زیادی است که برای کبد و کلیه زیان‌آور است.

بنابراین نمک مورد نیاز را تنها از انواع نمک‌های یددار تصفیه شده تهیه کنید. از خریداری و انبار کردن نمک به مقدار زیاد خودداری کرده و نمک خریداری شده را در ظروف در بسته و غیرقابل نفوذ به نور نگهداری کنید.

-         در صورت استفاده از ماست یا لبنیات از انواع کم چرب آنها استفاده کنید.

-         در صورت استفاده از کره آن را یا از نوع حیوانی کم‌چرب یا گیاهی با اسیدچرب ترانس پایین تهیه کنید.

پیشنهادات در مورد تهیه غذا

-         از سرخ کردن غذاها تا حد امکان اجتناب شود. در مواردی که نیاز به سرخ کردن مواد غذایی وجود دارد فقط از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

-         تا حد امکان از مصرف دنبه گوسفند برای سرخ کردن مواد اولیه خودداری کنید.

-         به طور کلی غذاها به طور کم چرب تهیه شوند. به طور مثال پوست و چربی مرغ یا چربی قابل رویت گوشت را پیش از طبخ جدا کنید.

-         از مصرف زیاد روغن در تهیه غذاها خودداری کنید. استفاده از غذاهای آب پز و یا کبابی در این مورد بهتر است.

-         کره را روی برنج نریزید. از بسته‌های جداگانه و کوچک کره استفاده کنید. در صورت استفاده از این کره‌ها به دلیل اینکه به سرعت آب شده و وارد غذا می‌شوند، آن را روی برنج داغ قرار ندهید.

-         درباره مرغ و انواع گوشت چه به صورت آب پز و چه به صورت کبابی دقت کنید که کاملا پخته شوند تا از انتقال بیماری‌های واگیر جلوگیری شود.

-         برای تهیه انواع خورش‌ها، سبزی‌های مصرفی از قبیل کدو، بادمجان، کرفس و سبزی قورمه با روغن کم و به مدت کوتاه تفت داده شوند.

-         در طبخ کباب‌کوبیده دقت شود گوشت کم چرب مصرف و تمام قسمت‌های آن به طور یکنواخت مغز پخت شود.

-         از آنجا که نقــش مهــم و موثر سبزی‌ها در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلب‌و‌عروق، سرطان، بیماری‌های گوارشی و غیره به اثبات رسیده است، غذاهای مختلف حاوی سبزی طبخ شود. به ‌عنوان مثال تهیه غذاهایی مثل لوبیاپلو، باقلاپلو، شویدپلو، عدس‌پلو، استامبولی و ... به منظور افزایش مصرف انواع سبزی و حبوبات توصیه می‌شود.

-         در صورت استفاده از حبوبات و مواد اولیه‌ای که امکان وجود سنگ در آنها هست یا از انواع پاک شده استفاده کنید و یا آنها را به دقت پاک کنید.

-         از تهیه انواع سالاد حاوی سس زیاد اجتناب کنید. چنانچه در مراسم سالاد سرو می‌شود نسبت به رعایت اصول بهداشتی در تهیه سبزی‌های آن دقت کرده و سس سالاد را روی آن نریزید. می‌توانید از بسته‌های کوچک سس به صورت جداگانه استفاده کنید.

-         سبزی خوردن مصرفی را با دقت بشویید و ضدعفونی کنید.

-         با توجه به نقش نمک در افزایش فشار خون از حداقل مقدار نمک در طبخ غذاها استفاده کنید.

-         سعی کنید آبگوشت را به صورت پرچرب تهیه نکنید.

-         حتی‌الامکان به جای نوشابه‌های گازدار از دوغ و یا آب برای نوشیدن استفاده کنید.می‌توانید با اضافه کردن سبزی‌های معطر دوغ را خوش طعم‌تر کنید.

-         از استفاده زیاد از شکر در تهیه شله‌زرد، انواع شربت‌ها و نذری‌های شیرین خودداری کنید.

-         به جای قند و شکر برای مصرف چای از کشمش و خرما استفاده کنید.  

-         چنانچه نذر شما توزیع شیر است از شیرین کردن آن خودداری کنید.

-         به مقدار مورد مصرف غذای نذری دریافت کنید. از دریافت مقادیر بیشتر از نیاز که در نهایت مجبور به دور ریختن آن می‌شوید، خودداری کنید.

-         باقی‌مانده غذاها را در یخچال و سردخانه نگهداری کرده و از گرم کردن چندباره آن خودداری کنید.

-         آش‌ها از بهترین غذاهایی هستند که به عنوان نذری تهیه می‌شوند البته به شرط اینکه یک وجب روغن روی آنها نباشد.

-         سعی کنید توزیع میوه را هم به عنوان یکی از مواد غذایی که می‌شود، نذر کرد در نظر بگیرید.

-         چنانچه برای سرو غذا و چای و نوشیدنی از ظروف یک‌بار مصرف استفاده می‌کنید، به بهداشتی بودن آنها توجه کنید.

غلبه برکمبود آهن با غنی سازی آرد

چرا کمبود آهن مهم است؟  کمبود آهن شایعترین علت کم خونی است.   براساس آمارهای جهانی نزدیک به یک چهارم   جمعیت دنیا کم خون هستند.   کم خونی در تمام سنین دیده می شود.   زنان در سنین باروری (به علت عادت ماهیانه، بارداری،  شیردهی)و کودکان زیر 5 سال بیشتر   در معرض کم خونی فقرآهن هستند و کمبود آهن   در این مقاطع سنی می تواند منجر به تاخیر رشد   جسمی، کاهش قدرت یادگیری و ضریب هوشی   به میزان 5 تا 10 امتیاز در آنان شود. افرادی که دچار کمبود اهن وکم خونی می شوند، بدلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها، بیشتر بیمار می شوند ودوره بیماری در آنها طولانی تر است. اثرات کم خونی به ویژه نوع شدید آن در دوران شیرخواری و اوایل کودکی تقریبا غیرقابل جبران و با درمان بعدی هم قابل اصلاح نیست.بر اساس آمارهای جهانی، کمبود آهن به رشد و تکامل مغزی 40 تا 60 درصد کودکان 6 تا 24 ماهه کشورهای در حال توسعه صدمه می زند.کم خونی دردوران بارداری به دلیل کمبود آهن سبب تاخیر رشد جنین، تولد نوزاد با وزن کمتر از 2500گرم می شود.افرادی که دچار کمبود آهن وکم خونی می شوند همیشه احساس ضعف وخستگی می کنند ودرنتیجه از کارایی آنها کاسته می شود. یکی ازراههای جلوگیری از ابتلا به کمبود آهن ،غنی سازی مواد غذایی است.  غنی سازی مواد غذایی (Fortification) چیست؟  غـنـی سـازی عبارتست از افزودن یک یا چند ماده مغذی به غذای مصرفی متداول مردم. غنی سازی مواد غذایی باانواع مواد مغذی مثل آهن ،روی ،کلسیم ،ویتامین های گروه B  ، به عنوان ارزان ترین و موثرترین راه برای کاهش شیوع کمبود ریزمغذی ها در جامعه مطرح است و در بلند مدت، می تواند به صورت پایدار موجب بهبود وضعیت ریزمغذی ها وکاهش شیوع آنها در جمعیت یک منطقه شود. با مصرف روزانه محصولات غذایی غنی شده، بخشی از نیازبدن تامین می شود.  تاریخچه غنی سازی موادغذایی در جهان:  غنی سازی روش جدیدی برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی نیست و بیش از صد سال است که از این روش برای پیشگیری و کنترل عوارض کمبود برخی از ریزمغذی ها استفاده می شود. به عنوان مثال، افزودن ید به نمک سفره برای پیشگیری و درمان گواتر که دراثر کمبود یدایجاد می شود، از سال 1831 آغاز شده است. کانادا در سال 1944 غنی سازی آرد با ویتامین های B1 و B2 در منطقه نیوماندلند را آغاز نمود و پس از 4 سال، شیوع کمبود این دو ویتامین در این منطقه بصورت قابل توجهی کاهش پیدا کرد. در فیلیپین غنی سازی برنج با ویتامین B1 از سال 1947 آغاز شد و مطالعه انجام شده دو سال پس از اجرای طرح نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری بری بری ( که دراثر کمبود این ویتامین ایجاد می شود ومی تواند کشنده باشد)، از 24000 نفر در سال 1947 به صفر رسیده است. نمــونه ای دیگر از موفقیت اجرای برنامه غنی سازی را می توان در کشور ونزوئلا مشاهده نمود. کشور ونزوئلا در سال 1993 تصمیم گرفت که تمام آرد گندم و ذرت مصرفی را بــا آهــن غنی سازد. پس از گذشت یکسال، بررسی کودکان سنین مدرسه نشان داد که کم خونی در آنها در حد قابل توجهی کاهش یافته است  غنی سازی آرد :  غنی سازی آرد گندم از حدود 60 سال پیش در کشورهای آمریکا و انگلیس اجرا شده است و ریزمغذی هایی مثل آهن، کلسیم و ویتامین های گروه B به آرد اضافه شده است. از سال 1996، کشورهای مختلف، اسید فولیک را نیز به آرد گندم اضافه کردند. دلیل این کار، تاثیر اسید فولیک بر کاهش نقایص مادرزادی لوله عصبی (NTD) ، کاهش شیوع هموسیستین بالا (که ریسک فاکتور بیماری های قلبی عروقی است)، کاهش شیوع سرطانها و آلزایمر است که طی مطالعات متعددی به اثبات رسیده است. در کشور امریکا، غنی سازی آرد با اسید فولیک که از سال 1996 شروع شد منجر به کاهش شیوع نقایص مادرزادی لوله عصبی(Neural Tube Defects) تا 19% گردید و در کشور کانادا طی سالهای 1995 تا 2001 که اسید فولیک به آرد اضافه شده است، نقایص مادرزادی لوله عصبی تا 50 درصد کاهش یافته است.  چرااسید فولیک به آرد اضافه می شود؟              به دلیل اهمیت اسید فولیک در ارتقاء سطح سلامت جامعه این ویتامین امروزه در دنیا بسیار مورد توجه قرار گرفته است. علاوه بر آن با توجه به نقش ویژه اسید فولیک در کاهش هموسیستئین از این ویتامین به عنوان یک عامل در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی، ترومبوزوریدهای عمقی و آمپولی ریوی نام برده اند. به این دلیل FDA امریکا از سال 1994 اضافه کردن آن را به آرد غلات به منظور غنی سازی مجاز اعلام نموده است. مصرف 4/0 میلی گرم آن درزنان سنین باروی علاوه بر تامین نیاز روزانه از بروز ناهنجاری های مادرزادی لوله عصبی در نوزادان پیشگیری می نماید.     چرا غنی سازی آرد گندم ؟              نان یکی از مواد غذایی است که برای غنی سازی مورد استفاده قرار گرفته است. در این جوامع آرد سفید و کاملا" تصفیه شده برای تهیه نان استفاده می شود که ویتامین ها و املاح آن متناسب با درجه استخراج آرد، از دست می رود. در فرآیند آسیاب کردن آرد گندم که سبوس گرفته می شود با افزایش درجه استخراج، میزان ریزمغذیهای آرد کاهش می یابد. بطوری که آرد هر چه سفیدتر باشد ومقدار بیشتری ازسبوس آن گرفته شده باشد، مقدارکمتری ویتامین واملاح دارد.  چرا سبوس گندم گرفته می شود؟   سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیتات است که جذب املاح دو ظرفیتی مثل آهن، روی، کلسیم وعده غذایی را کاهش می دهد. بنابراین در جوامع توسعه یافته،برای جلوگیری از کمبود آهن ، ســبوس را بــــطور کامل جدا کرده و سپس درفرآیند غنی سازی آهن و سایر ریزمغذیهای از دست رفته را به آرد اضافه می کنند.  غنی سازی نان با آهن واسید فولیک در ایران  در کشور ایران نان قوت غالب وغذای اصلی مردم بویژه در مناطق روستایی بشمار می رود. براساس نتایج بررسی مصرف مواد غذایی ، سرانه روزانه مصرف نان در کشور 320 گرم است. این مقدار درحدود 34% انرژی و 40% پروتیین مورد نیاز روزانه را تامین می کند. به همین دلیل ،نان به عنوان یک حامل مناسب برای غنی سازی با ریزمغذیها بویژه آهن واسید فولیک درنظر گرفته شده است. با تدوین برنامه ملی غنی سازی آرد، آردهای خبازی با اهن واسیدفولیک غنی می شوند. در حال حاضر در تمام استانهای کشور بجز تهران برنامه غنی سازی آرد شروع شده ومردم ازنان غنی شده استفاده می کنند. با مصرف نان غنی شده ، حداقل 30درصد نیاز بدن به آهن واسید فولیک تامین می شود.